1. Kniebeugen
Der Heber muss zur Vorderseite der Plattform schauen. Die Hantel muss horizontal auf der Schulter gehalten werden. Beide Hände mit jeweils 4 Fingern (kleiner Finger, Ringfinger, Mittelfinger, Zeigefinger) umgreifen die Stange. Die Oberseite der Hantelstange darf nicht weiter als die Größe ihres Durchmessers unterhalb des äußeren Endes der Schultern liegen. Die Hände können an einer beliebigen  Position innerhalb und/oder an den inneren Verschlüssen der Hantel positioniert werden.

Nach dem Herausnehmen der Hantel aus den Ständern (dem Heber darf beim herausnehmen der Hantel aus den Ständern druch die Scheibenstecker geholfen werden) muss sich der Heber rückwärts in seine Augangsposition begeben. Sobald der Heber bewegungslos und aufrecht mit durchgedrückten Knien steht und die Hantel ordnungsgemäß platziert hat, wird der Hauptkampfrichter das Signal zum Beginn des Versuches geben. Das Signal des Kampfrichters besteht aus einer Abwärtsbewegung eines Armes und dem hörbaren Kommando "Beugen". Bevor der Heber das Signal "Beugen" erhält, darf er innerhalb der Regeln Positionsveränderungen durchführen ohne dafür bestraft zu werden. Aus Gründen der Sicherheit wird der Heber aufgefordert, die Hantel wieder in den Ständern zu platzieren, wenn er nach einer Dauer von fünf Sekunden nicht in der richtigen Position ist, um den Versuch zu starten. Dies wird vom Kampfrichter durch eine Rückwärtsbewegung des Armes und dem hörbaren Kommando "Zurücklegen" angezeigt. Der Hauptkampfrichter teilt dann den Grund für das nicht erfolgte Startsignal mit.

Nach dem Signal des Hauptkampfrichters muss der Heber die Knie beugen und den Körper so tief absenken bis die Oberflächen der Oberschenkel im Hüftgelenk tiefer sind als die Oberseiten der Knie. Nur ein einziger anständiger Versuch ist erlaubt. Der Versuch wird als begonnen betrachtet, sobald die Knie des Hebers entspannen. Die Hantel darf sich während des Versuches von ihrer Augangsposition um ihre Dicke bzw. ihren Durchmesser am Rücken des Hebers nach unten bewegen.

Der englische Begriff  (z. B. bei internationalen Wettkämpfen) für "Beugen" lautet "Squat" und für "Zurücklegen"  "Replace".


2. Bankdrücken
Der Heber muß auf dem Rücken liegen und mit dem Kopf, seinen Schultern und dem Gesäß in Kontakt mit der flachen Bankoberseite sein. Die Füße müssen flach auf dem Boden stehen (so wie es die Form des Schuhs erlaubt). Die Hände und Finger müssen die Stange mit den Daumen umgreifen. Diese Position muß während des ganzen Versuches beibehalten werden.

Um dem Heber eine sichere Fußauflage zu garantieren dürfen Scheiben oder Böcke benutzt werden, die jedoch nicht höher als 30 cm  sein dürfen.
Nicht mehr als fünf und nicht weniger als zwei Scheibenstecker sollen jederzeit auf der Plattform bereitstehen. Nachdem der Heber sich richtig platziert hat, darf er die Hilfe der Scheibenstecker beim Herausnehmen der Hantel aus dem Ständern in Anspruch nehmen.
Das Herausnehmen der Hantel muß, sofern es mit der Hilfe der Scheibenstecker erfolgt, auf die gestreckten Arme erfolgen.

Die Griffweite der Hände darf 81 cm, gemessen zwischen den beiden Zeigefingern (Beide
Zeigefinger müssen innerhalb der 81 cm Markierung liegen und bei maximaler Griffbreite
muß der gesamte Zeigefinger die 81-cm-Markierung berühren), nicht überschreiten. Für den
Fall, daß der Heber aufgrund einer alten Verletzung oder anatomischer Schäden die Hantelstange nicht gleichmäßig mit beiden Händen greifen kann, muß er die Kampfrichter vor jedem Versuch darüber informieren. Gegebenenfalls wird die Hantel dann entsprechend markiert. Die Verwendung des "Reverse Grip" (umgekehrter Griff) ist verboten.

Nachdem die Hantel auf den gestreckten Armen liegt, egal ob mit oder ohne Hilfe der Scheibenstecker, muß der Heber mit gestreckten Ellbogen auf das Signal des Hauptkampfrichters warten. Das Signal wird gegeben, sobald der Heber bewegungslos und die Hantel in der richtigen Position ist. Aus Gründen der Sicherheit wird der Heber aufgefordert, die Hantel wieder im Ständer zu platzieren, wenn er nach einer Dauer von 5 Sekunden nicht in der richtigen Position ist, um den Versuch zu starten. Dies wird vom Kampfrichter durch eine Rückwärtsbewegung des Armes und dem hörbaren Kommando "Zurücklegen" (Replace) angezeigt. Der Hauptkampfrichter teilt dann den Grund für das nicht erfolgte Startsignal mit.
Das Signal zum Beginnen des Versuches besteht aus einer Abwärtsbewegung eines Armes und dem hörbaren Kommando "Start"

Nach Erhalt des Startsignals muß der Heber die Hantel bis zur Brust absenken (im Sinne dieser Regel hört die Brust am unteren Ende des Brustbeins auf) und bewegungslos auf der Brust halten, bis der Hauptkampfrichter das hörbare Kommando "Press" gibt. Der Heber muß dann die Hantel mit gleichmäßigen Streckung beider Arme nach oben drücken, bis diese völlig gestreckt sind und die Endposition erreicht ist. Die Hantel muß solange bewegungslos auf den gestreckten Armen gehalten werden, bis vom Hauptkampfrichter das Kommando "Ablegen" (Rack) zusammen mit einer Rückwärtsbewegung des Armes gegeben wird.


3. Kreuzheben
Der Heber muß zur Vorderseite der Plattform schauen. Die Hantel muss horizontal vor den Füßen des Hebers liegen, mit beiden Händen in beliebiger Griffart (Obergriff / Kreuzgriff) ergriffen und gehoben werden, bis der Heber aufrecht steht.
Am Ende des Versuchs müssen die Knie durchgedrückt sein und die Schultern nach hinten zeigen. Das Signal des Hauptkampfrichters besteht aus einer Abwärtsbewegung des Armes und dem hörbaren Kommando "Ab" (Down). Das Signal wird nicht eher gegeben, bis die Hantel bewegungslos gehalten wird und sich der Heber in der vermeintlichen Endposition befindet. Jedes Anheben der Hantel oder jeder willentliche Versuch dies zu tun wird als Versuch gewertet. Hat der Versuch erst mal begonnen ist keine Abwärtsbewegung mehr erlaubt, solange der Heber nicht die aufrechte Position mit durchgedrückten Knien erreicht. Falls sich die Hantel beim Zurückgehen der Schultern senkt (leichte Abwärtsbewegung am Ende des Versuches) sollte das kein Grund für einen Fehlversuch sein.